A poucos dias do início das aulas, uma atividade está prestes a voltar à rotina dos pais: montar o lanche das crianças. Com ela, os responsáveis devem se preocupar em uma lancheira saudável na escola para seus filhos e, claro, que caiba no bolso.

Durante o mês, aproximadamente 20 refeições são feitas na escola, para quem estuda meio período.

Portanto, práticas como fugir dos alimentos industrializados, garantir uma hidratação de qualidade e até “enfeitar” a comida podem ajudar a garantir a qualidade da alimentação das crianças.

A pediatra Bruna de Paula, especialista em alimentação infantil, e a nutróloga Sandra Fernandes, professora da Associação Brasileira de Nutrologia, indicam opções de lanches nutritivos e com preços acessíveis.

Lancheira: opte por alimentos ricos em nutrientes

A pediatra Bruna de Paula destaca a importância de incluir alimentos com os nutrientes necessários para o crescimento saudável e o bom desempenho nas atividades diárias.

O objetivo é montar uma lancheira com alimentos nutritivos e equilibrados.

Os grupos de alimentos que compõem uma lancheira saudável são os carboidratos, que fornecem a energia necessária para as crianças; as proteínas, que são fundamentais para o crescimento e a reparação dos tecidos; e as frutas e vegetais por serem ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais para o fortalecimento do sistema imunológico, explica a pediatra.

A nutróloga Sandra Fernandes indica alimentos frescos e naturais para o lanche das crianças. Reduzir a quantidade de comida processada na alimentação é ideal, principalmente os ricos em adoçantes refinados, gorduras trans e sódio.

Lanches saudáveis e com preços acessíveis

A nutróloga e a pediatra montaram uma lista com dicas que podem ajudar a montar as lancheiras dos pequenos.

Frutas

Escolher as frutas da estação é uma alternativa interessante para garantir uma folga para o seu bolso, além de opções mais frescas. Bruna de Paula sugere cortá-las em pedaços pequenos ou transformá-las em espetinhos para dar um toque especial.

Frutas como maçã, banana, laranja, pêra e uva são ótimas opções. São baratas, fáceis de transportar e ricas em nutrientes, afirma Sandra Fernandes.

Pães e sanduíches

O pão integral ou o pão francês são boas opções para incluir na lancheira por fornecerem energia, segundo a pediatra. A nutróloga indica ainda pães caseiros. Eles podem ser acompanhados de um recheio de queijo branco ou requeijão.

Outra opção é fazer pequenos sanduíches com vegetais ou proteínas magras, como peito de frango (que pode ser desfiado) ou atum natural (sem maionese).

Os ovos também são uma fonte de proteína saudável e barata, que pode acompanhar o sanduíche ou servir sozinho.

Além da proteína, folhas verdes, legumes e vegetais são outros acompanhamentos nutritivos para montar um sanduíche.

Os vegetais, como cenoura, pepino e tomate, podem ser cortados em tiras ou pedaços pequenos. Eles também são opções para comer ao natural.

Pão de queijo e bolo caseiro

Essas são duas alternativas que as crianças adoram! Tanto o pão de queijo quanto o bolo caseiro (sem cobertura!) são práticos e acessíveis para fazer, além de fornecer muita energia para a garotada.

Além disso, os bolos podem ser de sabores dos mais variados, o que permite diferentes possibilidades para a lancheira das crianças.

Pipoca

A pipoca caseira é uma ótima opção para agradar as crianças, além de ser rica em fibras.

É uma alternativa econômica e saudável, desde que seja feita com pouco sal, óleo ou manteiga, e funciona como um substituto para salgadinhos industrializados.

Queijos e iogurte natural

Os queijos são uma ótima fonte de cálcio e proteína. Os mais simples, como queijo minas e ricota, são os mais recomendados pelo preço e boa nutrição. Eles podem ser cortados em cubos ou fatias para facilitar o consumo.

Além deles, o iogurte natural também é rico em proteínas e cálcio. Prefira acrescentar um pouco de mel ou frutas picadas para dar mais sabor para o lanche.

Hidratação requer atenção

Bruna de Paula e Sandra Fernandes chamam muita atenção para a importância da hidratação para as crianças.

Água

A água, claro, é a campeã de recomendação pelos especialistas. Não só para as crianças, mas também para os adultos, o consumo de água é essencial para o bom funcionamento do organismo.

Se a criança não for muito chegada à água, uma alternativa é colocar fatias de frutas, como limão, laranja, pepino ou hortelã. Isso coloca um pouco de sabor à bebida, que fica refrescante e saudável, segundo a nutróloga.

Água de coco

A água de coco é outra opção de uma bebida saborizada e saudável para a lancheira dos filhos. Trata-se de um produto natural e comum sabor adocicado que pode atrair o maior consumo pelas crianças.

Sucos naturais

A pediatra ressalta que os sucos naturais devem ser consumidos com moderação.

A hidratação é fundamental, mas deve ser realizada, preferencialmente, com água. Embora o suco natural seja uma opção saudável quando consumido com moderação, é importante não incluí-lo todos os dias na lancheira das crianças, afirma a pediatra.

Mesmo sendo uma fonte de vitamina, os sucos possuem muitos açúcares naturais, que em excesso podem aumentar as calorias da criança. Além disso, quando a fruta é transformada em suco, a maioria das fibras é perdida, alerta Bruna.

Sucos feitos com frutas frescas, sem adição de açúcar ou adoçantes são os mais indicados. Variar os sabores e escolher as frutas da temporada pode ser uma boa para economizar. Laranja, maçã, melancia ou morango podem render sucos saborosos e nutritivos.

Smoothies

As smoothies são como vitaminas feitas com um pouco de iogurte natural ou leite vegetal, como leite de amêndoas ou aveia.

Sandra Fernandes afirma que esses ingredientes batidos com frutas são uma opção saborosa e cheia de nutrientes.

Alimentos industrializados

Sandra Fernandes reforça o compromisso de reduzir os alimentos industrializados, mas reconhece que evitá-los 100% é um desafio em uma rotina corrida.

“O importante é fazer escolhas mais equilibradas e minimizar os alimentos processados ricos em adoçantes refinados, gorduras trans e sódio”, afirma a nutróloga.

Assim, os industrializados devem ser usados com muita cautela e moderação.

Apesar de não serem indicados para o lanche das crianças, Bruna de Paula afirma que os pais podem ceder um pouco à vontade dos filhos. Porém, no máximo duas vezes na semana e com algumas observações.

“O consumo excessivo pode contribuir para o aumento do risco de doenças como obesidade, cáries dentárias e problemas digestivos. Busque por produtos com menos aditivos e conservantes e que contenham menos açúcar e gorduras trans“, alerta a pediatra.

Evitar refrigerantes e sucos artificiais é uma dica. Você pode substituí-los por sucos naturais caseiros ou sucos prontos feitos com 100% fruta e sem adição de açúcares.

Os biscoitos recheados e os pães industrializados também devem ser evitados. Prefira biscoitos e pães caseiros ou integrais para a lancheira do seu filho, que são mais ricos em fibras e ajudam na digestão.

Lancheira atrativa

Mesmo que a lancheira possua os alimentos saudáveis indicados por especialistas, um risco ainda existe: pode ser que a criança não aceite as comidas sugeridas.

Por isso, tornar a comida mais atrativa e divertida visualmente pode aumentar o interesse dos pequenos.

Aqui estão algumas dicas das entrevistadas:

• Transformar as frutas e legumes em formatos variados: você pode cortá-los em fatias de coração, rostos ou desenhos. O uso de formas para biscoitos e sanduíches pode ajudar;
• Temas divertidos para a lancheira: decorar a lancheira com temas de super-heróis, princesas ou roça de frutas pode instigar a criança a comer;
• Espetinhos de frutas: montar espetinhos coloridos com pedaços de frutas variadas é uma boa alternativa. As crianças costumam achar os espetinhos mais interessantes e interativos.
• Porções menores e variadas: crianças podem se sentir mais atraídas ao verem diversas opções em porções menores, para formar “petiscos”. Porções muito grandes e de apenas um ou dois alimentos podem desanimar o seu filho.
• Embalagens e potes coloridos: as embalagens são a primeira coisa que a criança vê. Então, invista em potes coloridos ou temáticos, que podem atrais mais interesse na hora de abrir a lancheira.

Sandra Fernandes reforça que, além dessas práticas, o exemplo dos pais é essencial para a boa alimentação das crianças.

“Sem dúvida o exemplo dos pais e o que mais conta! A criança aprende muito pelo exemplo de alimentação dos pais”, afirma.

Conservação dos alimentos

A conservação adequada dos alimentos é fundamental para que eles permaneçam frescos, nutritivos e em boas condições para a alimentação da criança até a hora do recreio.

Os potes herméticos são recomendados para manter a frescura e evitar que os alimentos percam a crocância. Eles são ótimos para frutas cortadas, sanduíches e outros petiscos.

O ideal é utilizar recipientes de materiais como vidro, inox ou plástico livre de BPA, pois são fáceis de lavar e duram mais ao longo do tempo, além de garantir um alimento saudável para os pequenos.

Isolamento térmico para alimentos refrigerados

Alimentos que precisam ser refrigerados, como queijos e iogurtes, devem ser guardados em lancheiras térmicas ou recipientes com isolamento térmico, para garantir a qualidade da comida.

Para as frutas são mais indicados os potes de vidro ou plástico fechado. Frutas como maçã ou banana não devem ficar expostas e pode ser usado um spray de limão para evitar que elas oxidem.

Os sanduíches podem ser embalados em papel alumínio ou filme plástico, que ajuda a manter o pão fresco. Já os vegetais cortados devem ser guardados com um pouco de água ou em sacos plásticos herméticos.