Entenda como calcular suas necessidades diárias de líquidos e descubra os sinais para manter seu corpo sempre bem hidratado

Não existe um número mágico universal que sirva para todos. Conhecer mais sobre a necessidade de líquidos do seu corpo pode ajudar a estimar a quantidade ideal de água a ser consumida diariamente.

Como estimar a quantidade ideal de água

Estudos apresentam recomendações variadas ao longo dos anos. De modo geral, indica-se entre 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal ao dia; ou seja, uma pessoa de 70 kg deveria ingerir cerca de 2,1 a 2,4 litros. Essas recomendações servem apenas como orientações gerais, e não como uma regra fixa. É fundamental lembrar que a necessidade de água varia conforme a temperatura, umidade do ambiente, condições de saúde e nível de atividade física. Mais do que seguir um número específico, o essencial é adaptar a ingestão de líquidos conforme o contexto individual, garantindo uma hidratação adequada.

Quem pratica atividade física deve elevar a reposição de líquidos para compensar a perda pelo suor, especialmente em dias quentes. O clima influencia muito: em regiões quentes, a hidratação precisa ser reforçada, assim como em locais com extremos de frio ou seca. Condições de saúde como febre, vômitos ou diarreia também exigem aumento na ingestão de líquidos. Pessoas com infecções urinárias e cálculos renais precisam reforçar a hidratação, sempre sob orientação médica. Já para quem tem doença renal crônica ou insuficiência cardíaca, as recomendações mudam, pois nesses casos a ingestão de líquidos deve ser reduzida para não sobrecarregar os rins.

Alternativas à água para manter a hidratação

A água não é a única opção quando falamos em hidratação. A recomendação abrange outros líquidos; bebidas como leite, sucos naturais, água de coco e chás também contribuem para o consumo diário. Mesmo assim, vale destacar que a água permanece como a escolha mais saudável. Bebidas ricas em açúcar e aditivos químicos, como sucos industrializados, refrigerantes, energéticos e alcoólicas, devem ser evitadas devido ao excesso de calorias e outros efeitos negativos.

Alimentos ricos em água, como sopas, frutas e vegetais, também contam na soma total. Exemplos como melancia, melão, abobrinha e pepino possuem quantidade significativa de água em sua composição.

Riscos de exagerar no consumo de água

Beber muita água ao longo do dia é raro de causar problemas em adultos jovens e saudáveis. Uma situação de risco envolve atletas após exercícios intensos, quando podem consumir água em excesso em um curto intervalo de tempo na tentativa de evitar desidratação. Nesses casos, os rins não conseguem eliminar todo o excesso e a concentração de sódio no sangue pode cair, levando à hiponatremia — uma condição grave que pode trazer complicações ao organismo. A recomendação é fracionar a ingestão ao longo do dia e interromper quando a sede desaparecer.

Manter-se bem hidratado é fundamental, pois a água participa de processos essenciais no corpo, como o transporte de nutrientes e a eliminação de toxinas pela urina.

O principal é prestar atenção aos sinais do corpo e ajustar a ingestão conforme a necessidade. Se você raramente sente sede, é provável que esteja bem hidratado. Procurar manter a hidratação ao longo do dia, mesmo antes da sede surgir, é a melhor estratégia. A sede já indica que a reposição de líquidos é urgente. Outro sinal importante é a cor da urina: um tom amarelo claro normalmente indica boa hidratação, enquanto urina mais escura pode sinalizar desidratação. Nesses casos, aumente a ingestão de líquidos.

Deixar uma garrafa sempre por perto, estipular horários e inserir alimentos ricos em água como melancia, pepino, laranja e abobrinha na alimentação são formas simples de garantir uma boa hidratação diária. Prevenção é sempre o melhor caminho.